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最近自宅にいる時間が多く、おもいっきりダンスを踊れない日々を送っていますが、それでも体を動かしたいという衝動を抑えられず、ブレイクダンスで使える筋トレをやっています。
そこで本記事では、ブレイクダンス初心者に向けたオススメの筋トレ方法をご紹介したいと思います。
ブレイクダンスを始めたての人も、やったことない人も、参考にして頂ければと思います。
- ブレイクダンスで活かせる筋トレを知りたい
- そもそもブレイクに筋トレが必要なの？
- 家で出来る筋トレが知りたい
ブレイクダンスにおける筋トレの必要性
まずはブレイクダンスにおける筋トレの必要性について、
「何も考えない筋トレは必要ではない」というのが私の意見です。
何も考えないというのは、「とにかく腕立て！腹筋！」とかそういうやつです。(笑)
理由としては、
- 筋肉だけがあってもブレイクダンスは出来ない
- 技ごとに必要な筋肉が異なる
- ブレイクダンスをやると自然とそれ用の筋肉がつく
といったものが挙げられます。
つまり、ブレイクダンスをやりたい人は、まずは筋トレよりもブレイクダンスの技に取り組んだ方が、ブレイクダンス用の筋肉もつくし、技も身につくので一石二鳥です。
その上で、やりたい技があっても、中々出来るようにならない場合は、その技で使う筋力が不足している可能性がありますので、ダンスの練習とは別に筋力トレーニングをすることをオススメします。
初心者向けブレイクダンス用筋トレ方法
それでは初心者でも出来るブレイクダンス用の筋トレ方法をご紹介します。
※写真は自宅での自撮り写真のため、少し見にくいですがご了承下さい。
倒立系
最初のうちは、それぞれ30秒～1分間のキープをやってみましょう。
慣れてこれば徐々に時間や回数を増やしてみて下さい。
基本的に両方の手で出来ることが理想です。
三点倒立
三点倒立はヘッドスピンを始めとしたパワームーブの体幹強化に有効です。
＜トレーニングのコツ＞
おでこではなく頭の頭頂部を地面につけること。
慣れてきたら、手の幅を狭くしたり、足を動かしたりしてみて下さい。
肘倒立
肘倒立はエルボー系のフリーズ・パワームーブの強化に有効です。
＜トレーニングのコツ＞
肘と手と頭で三角形を作るイメージ。
肘をついている側と逆の手の方に膝先を向けるイメージ。
（膝先を少し斜めに向けると腰がしっかり肘に乗る感覚になると思います。）
倒立
倒立はフリーズ・パワームーブ・縦系など、あらゆる技の基礎になります。
＜トレーニングのコツ＞
いきなり倒立は難しいので、壁倒立から練習を始めましょう。
慣れてきたら、壁なしでキープ・両手ステッピン・倒立歩き・倒立腕立てなどのバリエーションを加えてみましょう。
チェアー系
基本的にフリーズの紹介にはなっていますが、それぞれのフリーズを30秒～1分間ぐらいキープするだけで、立派な筋トレになります。
チェアー
ブレイクダンスの基礎フリーズの１つです。
非常にシンプルですが、色んな使い方が出来る奥が深いフリーズなので、
筋トレがてら、いつでも繰り出せるよう練習しておきましょう。
＜トレーニングのコツ＞
最初は、前に出している足を付いてチェアーの形に慣れて下さい。
その後、慣れたら足の形を色々変えてみて下さい。
肩チェアー
チェアーほど使用される頻度は高くありませんが、
フットワークとの相性も良く、フリーズの幅も増えるので、
筋トレがてら練習してみるのも良いと思います。
＜トレーニングのコツ＞
これもチェアーと同じで慣れてきたら、
色々な足の形や、肩のみで反対の支える手を足に添えたりして、
バリエーションを探してみて下さい。
エアーベイビー
代表的なフリーズの１つですが、結構バランス感覚が必要なので、
上手く使えるとムーブのアクセントになります。
＜トレーニングのコツ＞
このフリーズはムーブの中での入り方が難しいので、
常にムーブの流れと使い方を意識して練習することをオススメします。
オープンチェアー
チェアーの肘をもう少しお腹の方に刺して、下を向いた状態のチェアーです。
クリケット・タートルなどのハンド系や、ウィンドミル・Aトラックスなどの
グラウンド系パワームーブで必要になります。
＜トレーニングのコツ＞
慣れるまでは、お腹に刺さる手が苦しいので、無理をしないで下さい。
エアーチェアーキープ
チェアーを片手で行うエアーチェアーのためのトレーニングです。
エアーチェアー全くやらないという人は必要ないですが、
良い筋トレだと思うので、トレーニングの一環としていかがでしょうか。
＜トレーニングのコツ＞
チェアーより若干肘を刺す位置が、横腹～背中寄りになります。
肘を刺す位置が分かったら、最初はチェアーの形で反対の手を添えながら、徐々に片手にするとやりやすいです。
ストロング系
ストロング系というのは、分かりやすく言うと「無重力系」で、
体操選手がやるような旋回系の技や、あり得ない形で体を止めたりと、
エグい系の技やムーブのことです。
つまり、かなり筋力が必要となるジャンルですが、
今回は、その基礎トレーニングとして下記の２つを挙げさせて頂きます。
最初は、5～10秒キープを3セットとかで、徐々に増やしていくといいでしょう。
（正直、私も大の苦手ですが頑張っています．．．笑）
タックプランシェ
プランシェとは上水平といって、腕立て伏せの状態で足を浮かせる
体操の技の１つですが、これはかなり難易度が高いので、
それを正座の状態で行うものがタックプランシェです。
＜トレーニングのコツ＞
正座の状態から手を横について、
体を徐々に前にやりながら、足を上げていってみて下さい。
Lシット
足を前に伸ばした状態で座り、手を横について、足を浮かすトレーニングです。
かなりキツいですが、体幹はもちろんトーマスなどのトレーニングにもなります。
＜トレーニングのコツ＞
Lシットの状態で座って、お尻だけを浮かせて腕立てをするのと、
お尻をついた状態で、足だけを浮かせるものに分けて、トレーニングするのも有効です。
ブレイクダンス全般向け
ブレイクダンス全体を通して必要な筋力は「体幹の強さ」と言えます。
その体幹を鍛えるトレーニングを２つ紹介します。
まずは、それぞれ1分間×3セットを目標にやってみましょう。
プランク
＜トレーニングのコツ＞
腰やお尻が落ちないように、頭から足が一直線の状態でキープして下さい。
サイドプランク
＜トレーニングのコツ＞
こちらも頭から足の先まで一直線になるようにキープして下さい。
余裕があれば、写真のように足の上げ下げを入れると、
下半身の強化にもつながるのでオススメです。
トレーニングの際の注意事項
スペースの確保
筋トレを行う際は、まず必ずスペースを確保してから実施して下さい。
バランスが必要なものも多いため、万が一バランスを崩した際に、物に当たってケガをする恐れがあります。
実施する時間に注意
特にマンションやアパートの方は、トレーニングの実施時間には気を付けましょう。
先ほども記載した通り、バランスを崩して着地したりすると、結構下の階に音が響きますので、あまり深夜などにはやらないようにして下さい。
筋トレ前と後のストレッチ
普段運動や筋トレをしない人が、急に慣れない動き・筋トレをしたら、ケガをする可能性が大です。
必ずストレッチや準備運動を行った上で実施して下さい。
栄養の補給
これはアドバイスになりますが、筋トレの効果や疲れをいち早く回復させるために、筋トレ後はプロテイン・タンパク質を摂取しましょう。
筋トレ後45分間がゴールデンタイムと呼ばれる時間なので、
その間に摂取することで、より効果的になります。
ちなみに私は「マイプロテイン」を愛用しています。
非常にコストパフォーマンスの良いプロテインなので、気になる方は是非下記の記事等もご参照下さい！
⇒「マイプロテイン」おすすめの味（フレーバー）ランキングTOP１０
⇒マイプロテインが安いのはいつ？１番安いセールは？購入方法まで徹底解説！
⇒マイプロテインの美味しい作り方と基礎知識（いつどれぐらい飲んだらいいの？）
まとめ
今回は「ブレイクダンスと筋トレ」というテーマで初心者向けの筋トレをご紹介をさせて頂きましたが、ブレイクダンスを練習していくと、自分のどこの筋力が足りないというのが分かってくるかと思います。
それが分かれば、その自分の足りない筋力ややりたい技に合わせて、自分なりの筋トレメニューを考えることが出来ると思います。
そうなれば、さらにブレイクダンスも筋トレも楽しく出来ると思います。
なので、ブレイクダンスの練習と筋トレのバランスを見ながら、自分だけの練習メニューを考えてみて下さい。
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